Freihanteltraining

Warum Freihanteltraining?

ich bin absolut überzeugt, dass Freihanteltraining die effektivste und sicherste Trainingsform überhaupt ist, um

a) attraktiv zu sein und zu bleiben
b) Krankheiten jeder Coleur vorzubeugen (am Bewegungsapparat, Herz-/kreislaufsystem, Stoffwechsel, Gehirn etc.)
c) im Alltag und Beruf stark und leistungsfähig zu sein.

Beim Krafttraining mit freien Gewichten sollte man immer das Grundprinzip von maximalem Muskelaufbau und Entgegenwirkung von Muskelabbau verfolgen. Der menschliche Körper befindet sich stets in einem Wechselspiel aus diesen beiden Prozessen und mit Gewichtstraining (und guter Ernährung) können wir den Schwerpunkt in Richtung Muskelaufbau verlagern. Wie ihr im Folgenden lesen könnt, gibt es dafür viele sehr gute Argumente:
Personal Trainer Köln » Manuel Nelles | Fitnesstrainer und Coach Freihanteltraining

Effektiverer Fettabbau

Muskelaufbau ist maximal effektiv um Fett abzubauen. Ein höherer Anteil von Muskelmasse führt zu einem höheren passiven Kalorienverbrauch. Wir verbrennen also mehr Kalorien, ohne dafür zusätzlich aktiv zu sein. Rund 70% unserer Kalorien verbrennen wir in diesem Ruhezustand – logisch, dass es Sinn macht, an dieser Stellschraube zu drehen. Und es gibt nicht das geringste Argument dafür, weshalb dieses Prinzip für Frauen weniger als für Männer gelten sollte. Und zur Befürchtung einiger Frauen: Ihr seid biologisch nicht dazu in der Lage Muskelberge aufzubauen! Die Studienlage deutet sogar eher darauf hin, dass schweres Trainings gerade für Frauen besonderes wertvoll ist.

Bessere Figur durch mehr Muskeltonus

Mehr Muskelmasse und weniger Fett führen dazu, dass sich der Tonus (Silhouette) des Körpers verbessert! Bei Männern heißt das in der Regel breitere Schultern, schmalere Taille, stärkere Oberschenkel. Frauen kriegen durch Gewichtstraining ihre Problemzonen in den Griff: Weiche Haut am Oberarm und Bauch verschwindet. Der Po und die Oberschenkel kriegen eine schöne Form. Wer immer nur joggt und hungert nimmt vielleicht ab – Haut strafft man damit nicht! So gibt es nicht wenige sehr schlanke Menschen, welche trotzdem über Problemzonen klagen.

Mehr Kraft und Stabilität

Mehr Muskulatur führt zu mehr Kraft und Stabilität – vorausgesetzt man trainiert den ganzen Körper und nicht nur einzelne Partien. Mehr Muskulatur und Kraft an den richtigen Stellen beseitigt Fehlhaltungen und Schmerzen und beugt effektiv Degenerationen des Bewegungsapparats vor (Osteoporose, Arthrose, Muskelatrophie etc.). Training im Ausdauer- oder Kraftausdauerbereich (z.B. Joggen, Rudern oder diverse Kursangebote) setzen einen geringen oder gar keinen Reiz für Muskelaufbau! Im Gegenteil – zu viel Ausdauersport kann Muskulatur abbauen. Ich bin allerdings kein Gegner von Cardio und Co., es muss eben nur gezielt eingesetzt werden.

Antiaging und hormonelle Balance

Schweres Training mit Gewichten hat signifikante AntiAging-Wirkung und stärkt eine gesunde hormonelle Balance. Krafttraining fördert die Sekretion von Wachstumshormon – einem Hormon, welches zentral für Fettabbau und Regeneration von Zellgewebe zuständig ist. Weiterhin wird die Insulinsensitivität verbessert, was heißt, dass unser Körper effektiver mit zugeführten Nährstoffen umgeht – Kohlenhydrate werden den Muskeln als Energie zur Verfügung gestellt und weniger als Fett eingelagert. Eine erhöhte Insulinsensitivität konnte in zahllosen Studien als ein zentraler Faktor bei der Verlangsamung von Alterungsprozessen nachgewiesen werden.

Sicherheit

Wenn richtig ausgeführt, ist Freihanteltraining sehr sicher und birgt ein geringes Verletzungsrisiko. Die Trainingsbewegungen werden kontrolliert ausgeführt und Belastungen intelligent den Anforderungen angepasst. Jegliche Gruppen- und Ballsportarten haben statistisch gesehen ein deutlich höheres Verletzungsrisiko und weisen in der Regel eindimensionalere Belastungen auf.

Besseres Körpergefühl und mehr Selbstbewusstsein

Als Folge von erfolgreichem Gewichtstraining stellt sich ein besseres Körpergefühl und nicht zuletzt gesteigertes Selbstbewusstsein ein – ein Effekt der sich auf viele andere Lebensbereiche positiv auswirken kann.

In diesen Fragestellungen unterstütze ich dich im Rahmen des Personaltraining

Übungsauswahl

  • Freie Übungen oder Maschinen?
  • Welche Übungen für welches Ziel?

Typische Fehler & Risiken

  • Schlechte Ausführung der Übungen
  • Mangelhafte Regeneration und Überlastung
  • Zu niedrige Intensität bei der Ausführung von Übungen
  • Schlechte Trainingsgestaltung (siehe Punkte Trainingsprinzipien, -frequenz, -volumen und -intensität)
  • Falsches Aufwärmen für Training mit hohen Lasten

Trainingsprinzipien, -frequenz, -volumen und -intensität

  • Überkompensation und Hypertrophie
  • Ganzkörper oder Split?
  • Viele oder wenige Wiederholungen?
  • Wie viele Tage pro Woche trainieren?
  • Wie gestalte ich die Regeneration?
  • Brauche ich eine Trainingsperiodisierung?
  • Wie kombiniere ich Krafttraining mit anderen sportlichen Aktivitäten?
  • Welche Trainingsprinzipien sind für mich geeignet (z.B. Doggcrapp, Push/Pull, HIT, Fortitude, Texas-Methode etc.)
  • Wie viele Übungen pro Muskelgruppe sollte ich machen?
  • Wann und wie oft sollte ein Trainingsplan modifiziert werden?
  • Wie lange sollten Satzpausen dauern?
  • Welche Intensitätstechniken machen wann Sinn?
  • Brauche ich so etwas wie einen Deload?

Alltägliche Einschränkungen

  • Effektiv trainieren mit wenig Zeit
  • Trainieren und Schichtdienst
  • Training und Reisen kombinieren
  • Training und Motivation nach langen Arbeitstagen