Macht Fett krank? Ein Überblick über die verschiedenen Fettarten, deren Wirkung und Quellen

Fette sind ein essentieller Makronährstoff. Das heißt, sie sind für den menschlichen Organismus notwendig um zu überleben. Damit setzen sich Fette von Kohlenhydrate ab, denn Menschen können auch ohne Kohlenhydrate überleben. Interessanterweise empfehlen die etablierten, nationalen Ernährungsgesellschaften und auch noch viele Ärzte die Deckung des täglichen Kalorienbedarfs hauptsächlich durch Kohlenhydrate und nur sehr moderat über Fette.

Um Fette, speziell gesättigte Fette, ragen sich auch heut zu Tage noch allerlei Mythen, wie die kürzliche Diskussion rund um den Vortrag einer Professorin der Universität Freiburg zeigte, welche die Behauptung aufstellte „Kokosfett ist das reine Gift“. Mehr Informationen gibt es dazu unter diesem Link. Vorweggenommen – gesättigte Fette sind alles andere als das reine Gift, sondern eine sehr sinnvolle und gesunde Energiequelle für den Menschen.

Wenn du nur schnell herausfinden willst, welche Fette nun für dich gut sind oder nicht, dann lies dir einfach das Fazit am Ende des Textes durch.

Die Funktionen von Fett

Fett dient in erster Linie als sehr effizienter Energieträger, denn es liefert pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine. Fett spielt eine zentrale Rolle für gesundes Haar und Haut, bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems, der Regulierung der Körpertemperatur, des Schutzes innerer Organe und bei der Resorption der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K). Außerdem sind Fette der Baustoff für die Produktion von Hormonen, wie beispielsweise Testosteron.

Die 4 verschiedenen Fette und ihre Unterformen

Gesättigte Fette

Langkettige Gesättigte Fette stammen in der Regel aus dem Fleisch und Milchprodukten von grasenden Tiere, wie Kühen, Ziegen oder Schafen. Der Großteil der im menschlichen Körper eingelagerten Fette sind Langkettige Gesättigte Fette. Sie können im Vergleich zu den Mehrfach Ungesättigten Fetten einfacher zu Energie verstoffwechselt werden.

Sie haben eine Vielzahl an positiven Wirkungen:

  • Sie unterstützen die Einlagerung von Calcium in die Knochen
  • Sie haben leberschützende Wirkung (z.B. gegen Alkohol oder andere Gifte)
  • Sie verbessern die Herzfunktion und senken den Lipoprotein-A-Wert – einer der stärksten Indikatoren für Herz-/ Kreislaufgesundheit
  • Sie können Blutfettwerte verbessern und senken damit das Risiko für Herz-/ Kreislauferkrankungen
  • Sie können die Immunfunktion verbessern
  • Sie ermöglichen die Aufnahme von Vitamin A, D, K und E in Zellen
  • Sie regulieren die Verfügbarkeit von nützlichen Mehrfach Ungesättigten Fetten wie DHA

Langkettige Gesättigte Fette sind in folgenden Lebensmitteln enthalten (Konzentration absteigend):

  • Kokosnussöl (höchste Konzentration!)
  • Milchprodukte
  • Palmöl
  • Schmalz
  • Rindfleisch
  • Fett aus Hühnerfleisch
  • Eigelb

Viele aktuelle Studien zeigen, dass Langkettige Gesättigte Fette für gesunde Menschen keinerlei negative Wirkung auf die Herzgesundheit haben. Sie führen nicht zu schädlichen Cholesterin (Blutfett)-Werten. Diese Behauptungen sind veraltet und beruhen auf uralten, schlecht angelegten Studien. Eine aktuelle Metaanalyse von 21 Studien, beruhend auf Daten von insgesamt über 350.000 Menschen konnten diesen Zusammenhang nicht aufzeigen.

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Mittelkettige Gesättigte Fette sind in nur wenigen Nahrungsmitteln enthalten und dazu zählen Muttermilch und Kokosnussmilch. Vielen sind sie unter dem Begriff „MCT-Öl“ bekannt, denn sie haben besonders interessante Eigenschaften. Sie werden als einzige Fettform sofort in der Leber verstoffwechselt, was sie zu einer sehr schnell und einfach verfügbaren Energiequelle macht. Die Energieversorgung durch MGT ist vergleichbar mit der von Kohlenhydrate, hat aber besondere Vorteile dieser gegenüber. Die Aufnahme provoziert keine Insulinausschüttung, weshalb der Blutzuckerspiegel davon unberührt bleibt. Sie haben daher keine appetitstimmulierende Wirkung, wie es bei vielen Menschen Kohlenhydrate haben. Auch berichten viele Anwender von besserer mentaler Klarheit, wenn sie ihre Energie aus MGTs beziehen.

Das sind die gesundheitlichen Vorteile von Mittelkettige Gesättigte Fette:

  • Sie enthalten Laurinsäure, welche antioxidativ, antiviral und antibakteriell wirkt
  • Sie unterstützen die Fettverbrennung, da sie schwächer in Fettdepots eingelagert werden und die Thermogenese erhöhen
  • Sie unterstützen die Produktion von Ketonkörpern – dem einzigen Stoff der dem Gehirn neben Kohlenhydrate als Energie dienen kann. Dem Energiestoffwechsel auf Keton-Basis konnten außerdem diverse weitere gesundheitliche Vorteile nachgesagt

Mittelkettige Gesättigte Fette sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Kokosnussprodukte
  • Milch
  • Butter

Einfach Ungesättigte Fette

Einfach Ungesättigte Fette stammen überwiegend aus Oliven, Avocados sowie bestimmten Fleisch- und Nusssorten und gelten allgemein hin als die „gesunde“ Fettart. Zu ihnen gibt es wohl den geringsten Aufklärungsbedarf, daher hier kurz ihre gesundheitlichen Effekte:

  • Verbesserung der Bluttfettwerte und damit Senkung von Herz-/ Kreislaufserkrankungsrisiken
  • Sie haben antioxidative und antientzündliche Eigenschaften
  • Sie haben möglicherweise eine unterstützende Wirkung auf das Immunsystem

Einfach Ungesättigte Fette sind in folgenden Lebensmitteln enthalten (Konzentration absteigend):

  • Macadamianüsse (Achtung – enthalten auch viel Omega-6!)
  • Oliven und Olivenöl
  • Avocado (Achtung – enthalten auch viel Omega-6!)
  • Mandeln (Achtung – enthalten auch viel Omega-6!)
  • Eigelb
  • Schmalz
  • Butter

Mehrfach Ungesättigte Fette

Mehrfach Ungesättige Fette sind im wesentlichen Omega-3 und Omega-6. Omega-3 ist in Algen und grünen Blättern enthalten, bzw. in den Tieren die diese konsumieren. Omega-6 ist überwiegend in Samen und Nüssen enthalten. Sie spielen beide eine wichtige Rolle für den Aufbau der Zellmembranen, der Genexpression und zellulären Funktion. Sie können sowohl pro-entzündliche, wie auch anti-entzündliche Wirkungen haben. Hierbei kommt es auf das Verhältnis von der beiden Fettsäuren zueinander an. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren enthalten weitere Untergruppen. Es ist wichtig zu wissen, dass die kurzkettige Omega-6 Linolsäure und die kurzkettige Omega-3 Alphalinolsäure essentiell sind. Das heißt, sie sind für das Überleben notwendig und können nicht durch den menschlichen Organismus selbst hergestellt werden. Die positive gesundheitliche Wirkung, die wir allgemein hin von Omega-3 Fettsäuren kennen, stammt wiederum aus der langkettigen Omega-6 Arachidonsäure (ASA) und den langkettigen Omega-3 Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Omega-6

Linolsäure ist in ziemlich vielen Lebensmitteln in kleinen Mengen enthalten, wie z.B. Obst, Gemüse, Getreide oder Fleisch. Sehr große Mengen sind in industriell-verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Pflanzenölen enthalten. Die wissenschaftliche Lage zeigt, dass wir zu hohen Mengen an Linolsäure konsumieren und das dies insbesondere in Verbindung mit einem Mangel an Omega-3 Fetten ungesund ist und das Risiko für chronische Erkrankungen stark erhöht.

Linolsäure ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Industrielle Pflanzenöle (Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Distelöl)
  • Nüsse (moderat)
  • Samen (moderat)
  • Geflügel (moderat)

Arachidonsäure ist vor allem in Fleisch, Geflügel und Eiern enthalten. Sie steht unter dem Verruf Entzündungsprozesse im Körper zu verstärken, allerdings zeigen neue Studien, dass sie auch gegenteilige Effekte haben kann. Gegen eine moderate Aufnahme von Arachidonsäure ist daher nicht einzuwenden.

Arachidonsäure ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Fleisch
  • Geflügel
  • Eier

Omega-3

Wie weiter oben beschrieben, gibt es mehrere Omega-3 Fettsäuren. Wichtig sind hier Alphalinolsäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). ALA gilt als essentiell (weiter oben erläutert), allerdings beziehen wir die gesundheitlichen Vorteile vornehmlich aus DHA und EPA. Die Vegetarier-/Veganerlobby hat das Gerücht in die Welt gesetzt, dass man seinen Bedarf an Omega-3 über die Aufnahme von ALA stillen könnte, woraus der Körper DHA und EPA bildet. Es ist korrekt, das eine Umwandlung stattfindet, aber diese beträgt weniger als 5% zu EPA und weniger als 0,5% zu DHA. Diese Konversion hängt zudem von anderen Mikronährstoffen ab, die in der vegetarischen/ veganen Ernährung ohnehin Mangelware sind. Es besteht allerdings mittlerweile die Möglichkeit den DHA und EPA-Bedarf vegetarisch über Omega-3 Supplemente auf Algenbasis zu decken. Wer Omega-3 supplementieren möchte, sollte zudem unbedingt darauf achten, ein hochwertiges Produkt zu verwenden. Zum einen wurden in nicht wenigen Fischölen giftige Schwermetallbelastungen nachgewiesen und zum anderen neigen Fisch-, Krill- und Algenöle dazu, bei nicht perfekter Verarbeitetung, Lagerung und Kombination mit Antioxidanzien zu peroxidieren. Dadurch erhalten sie über die Zeit hinweg eine gesundheitsschädliche Wirkung. Einige Hersteller geben daher einen maximalen TOTOX-Wert an, der beziffert, wie stark das Öl maximal peroxidiert. Außerdem ist darauf zu achten, dass eine Mischung aus Tocopherolen und nicht nur D-alpha-Tocopherol als Antioxidanz enthalten ist.

EPA und DHA sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Fetthaltiger, wild-gefangener Kaltwasserfisch wie Lachs, Makrele, Hering, Sardine etc.
  • Meeresalgen
  • In geringeren Mengen in Weidegras-gemästeten Tieren und Wildfleisch

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Das richtige Verhältnis von Omega-3 und Omega-6

Es kommt schlussendlich auf das richtige Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 an. Wie erklärt, nehmen wir in unserer modernen, westlichen Ernährungsweise ein Übermaß an Omega-6 auf und nur sehr wenig Omega-3. Es gibt viele wissenschaftliche Belege, dass dieses Missverhältnis wahrscheinlich einer der Faktoren für die Verbreitung der heutigen Zivilisationskrankheiten ist. Dazu zählen unter anderem Arthritis, Alzheimer, Autoimmunerkrankungen und Funktionsstörungen des Darmes. Selbst ein moderater Konsum von 200 bis 500mg pro Tag von EPA und DHA konnten in Studien die Zahl der Herzerkrankungen mit Todesfolge um 35% senken.
Um dem entgegen zu wirken muss also entweder auf Omega-6 haltige Lebensmittel verzichtet werden oder die Aufnahme von Omega-3 erhöht werden.

Transfette

Natürliche Transfette werden durch Bakterien im Verdauungssystem von weidenden Tieren gebildet. Ein wichtiger Vertreter von Natürlichen Transfetten ist Konjugierte Linolsäure, auch CLA genannt. Sie findet sich in kleineren Mengen in Milch- und Fleischprodukten von Kühen, welche mit Weidegras gefüttert wurden. Wurden die Tiere konventionell gefüttert, ist der Anteil der Konjugierten Linolsäure deutlich geringer. Sie hat verschiedene, signifikante gesundheitliche Vorteile:

  • Es gibt deutliche Indizien dafür, dass sie das Risiko für Herz-/ Kreislauferkrankungen senkt
  • Sie könnte Diabetes Typ 2 abmildern, indem sie die Insulinsensitivität erhöht
  • Es wurde eine krebshemmende Wirkung nachgewiesen
  • Ebenso wurden Zusammenhänge zwischen Fettabbau und CLA-Aufnahme nachgewiesen

Künstliche Transfette haben dahingegen eine die gegenteilige Wirkung von NT. Sie gelten in der Tat als absolut gesundheitsschädliche Fettart. Selbst für geringe Dosen an Künstliche Tranfette wurden schädigende Wirkungen auf das Herz-/ Kreislaufsystem nachgewiesen. Sie verstärken Entzündungsprozesse im Körper, verschlechtern Cholesterinwerte und Behindern die Umwandlung von Omega-3 in gewünschte DHA. Künstliche Transfette sind in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel:

  • Süßes Gebäck
  • Süße Schokoladenprodukte
  • Margarine
  • Jegliches Fastfood (Tiefkühlpizza, Pommes, Burger)
  • Chips
  • Kekse
  • Fertiglebensmittel (Fertigsuppen, Kuchenmixe etc.)

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Fazit

Folgende allgemeine Handlungsempfehlungen lassen sich für die Praxis ableiten:

  • Gesättigte Fette sind gesund! Wir sollten einen Großteil unseres Fettbedarfs darüber decken. Hierbei kommt es aber auf die Qualität und speziell darauf an, wie die Tiere dessen Fett wir aufnehmen gemästet wurden. Wenn möglich sollte man auf Produkte auf Weidegrasbasis zurückgreifen. Die Tiere sollten also auf frischen Wiesen geweidet haben, deren Fleisch, Eier oder Milch wir konsumieren. Gesättigtes Fett ist in Fleisch, Milchprodukten, Eiern oder Kokosnussfett enthalten.
  • Ebenso kann man die meisten Einfach Ungesättigten Fette für den Verzehr empfehlen. Hier insbesondere Olivenöl. Beachten sollte man, dass Avocado sowie diverse Nüssen ebenso Omega-6 enthalten. Von dem wir nicht zu viel konsumieren sollten.
  • Man sollte alle Fette aus industriell-verarbeiteten Produkten so gut es geht vermeiden. Sie sind auf ganzer Linie gesundheitsschädlich. Dazu gehören Fette aus Fastfood, Fertiglebensmitteln, süßen Gebäckund vieles mehr. Diese Fette gelten als künstliche Transfette
  • Ebenso sollte man den Verzehr von Lebensmitteln einschränken, die viel Omega-6 Fettsäure enthalten. Dazu zählen Nüsse, Samen, Sonnenblumenöl, Distelöl und Margarine.
  • Wir müssen mehr von den Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA aufnehmen. Dies geschieht durch den Verzehr von wild-gefangenem, fetthaltigen Fisch, wie zum Beispiel Wildlachs, Hering, Makrele, Sardine oder Weidegras-gemästeten Tieren. Man kann davon ausgehen, dass mindestens zwei Portionen des Wildfisch pro Woche verzehrt werden sollten um eine adäquate Versorgung sicherzustellen.
  • Alternativ kann ein hochwertiges Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, welches EPA und DHA liefert (kein ALA). Dieses Produkt kann auf Fisch-, Krill-, oder Algen basis hergestellt sein. Es sollte ausserdem eine Mischung aus Tocopherolen als Antioxidanz enthalten, einen niedrigen TOTOX-Wert aufweisen und gekühlt gelagert werden. Minderwertige Fischöle sind eher gesundheitsschädlich als förderlich!

 

Quellen:

  • Chris Kresser: Your Personal Paleo Code
  • https://www.bonusan.com/deutsch/neuigkeiten/oxidation-bei-fischoel-krilloel-und-algenoel/