Lerne effektiv und zielgerichtet zu kochen!

Wenn man sich als Einsteiger im Internet versucht einen Überblick über gesunde Ernährung und Rezepte zu verschaffen, wird man mit Informationen erschlagen. Manche Menschen kochen gerne und haben Spaß  daran neue Rezepte auszuprobieren und das Essen anzurichten. Andere wiederum wollen gerne einfach essen und sich weniger mit der Zubereitung beschäftigen.
Was aber wohl die meisten Berufstätige oder Selbstständige gemein haben ist, dass die Zeit für Kochen und (häufiges) Essen knapp ist. Wenn eure guten Vorsätze in der Vergangenheit aus diesem Grund gescheitert sind, dann solltet ihr jetzt unbedingt weiter lesen.

Ich habe viel Verständnis mit der genannten Gruppe, die Spaß daran hat viel Zeit in die Zubereitung von tollen Mahlzeiten zu investieren. Ursprünglich war ich genau so drauf, was sich aber im Lauf der Zeit leider etwas relativiert hat. Heute ist es für mich wichtiger, dass meine alltäglichen Mahlzeiten einfach schmackhaft sind, meine Gesundheit fördern und mich bei meinen sportlichen Zielen unterstützen. Dafür brauche ich keine besondere Anrichtung und letztendlich greife ich auf sehr wenige Gerichte zu, die ich aber variiere.
Ich war immer sehr aktiv, egal ob es um Job, nebenberufliche Weiterbildung, Reisen, Sport, Ernährung oder anderes Hobbys ging. Wenn ihr auch auf vielen Ebenen erfolgreich sein und trotzdem euren Traumkörper erreichen wollt, dann hört jetzt auf bei Google nach ausgefallenen „Fitness-Rezepten“ zu suchen und besinnt euch auf die Basics und optimiert eure Prozesse! Das heißt nicht, dass ihr in Askese leben sollt. Erst mal lassen sich auch „Basisgerichte“ schmackhaft zubereiten und zweitens lassen sich in fast jeden Lifestyle (außer ihr macht gerade wirklich eine strikte Diät) Ausnahmen integrieren, was das Essen angeht.

Basics

Der Großteil der Mahlzeiten in einer gesunden und fitness-orientierten Ernährung sollte alle Makro-Nährstoffe abdecken. Je nach Zielsetzung werden diese variiert. Die drei Hauptkomponenten die auf dem Teller landen sollten sind:

  • Protein: Fleisch, Fisch, Eier, ggf. auch Milchprodukte wie körniger Frischkäse
  • Kohlenhydrate: Reis, Kartoffeln etc.
  • Gemüse: Fast alles denkbar

Für einen detaillierten Überblick schaut euch meinen Beitrag über Makronährstoff-Quellen an. Das Fett ist entweder schon in den Protein-Quellen (z.B. in Bioeiern oder Lachs) enthalten oder wir geben es als hochwertiges Öl hinzu (Oliven-, Walnuss, Kürbiskernöl, Kerrygoldbutter etc.). Wenn ihr euch die genannte Liste anschaut, dann sehr ihr, dass man recht viele Zutaten variieren kann. Verschiedene Öle, Marinaden und Gewürze sorgen für den Geschmack. Wer bisher immer Saucen zu seinen Gerichten gegessen hat, sollte sich dies abgewöhnen. Man kann zwar Light-Ketchup (je nach Ziel auch normalen Ketchup oder Tomatensaucen) verwenden, aber das wird auf Dauer auch öde und überdeckt nur den natürlich Geschmack der Zutaten. Abgesehen davon ist der Einsatz von hochwertigen Fetten nicht verboten und man muss die Mahlzeiten daher nicht trocken zubereiten.

Der Großteil der Mahlzeiten sollte aus dem genannten Baukasten zusammengesetzt werden. Einzelne, bzw. bestimmte Mahlzeiten lassen sich aber perfekt durch Gerichte mit Proteinpulver oder Milchprodukten ersetzen. Dafür eignet sich vor allem die erste Mahlzeit des Tages (morgens hat eh häufig wenig Zeit eine feste Mahlzeit zu sich zu nehmen), die Mahlzeit vor oder direkt nach dem Training und ggf. auch die letzte Mahlzeit des Tages. Ein Beispiel für so eine Mahlzeit wäre:

  • Proteinpulver, Magerquark, Skyr etc.
  • Kohlenhydratquelle in Pulver oder Flockenform (Reisflocken, Haferflocken etc.)
  • Gefrorene Beeren
  • Wer Lust hat kann auch Gemüse, z.B. Spinat oder rote Beete hinzufügen

Die Zubereitung und das Verzehren geht mit einem Mixer wirklich extrem schnell.

Für einfache Rezepte checkt meinen Rezepte-Bereich ab.

Prozesse

Einkaufen

Es fängt beim Einkaufen an. Falls ihr es nicht sowieso schon tut: Plant eure Einkäufe ordentlich so das ihr nichts vergesst. Es kostet unnötig Zeit und Nerven alle zwei Tagen zum Supermarkt zu rennen. Macht wöchentliche Einkäufe und kauft alles was ihr für die ganze Woche benötigt. Manche Menschen scheuen auch die große Ausgabe, aber ich muss wohl kaum erklären, dass es keinen Unterschied macht drei mal oder eben nur einmal für eine Woche einkaufen zu gehen. Ich gehe mittlerweile im Halbschlaf durch den Supermarkt und weiß ganz genau wie viel ich wo von noch brauche. Hier fängt das Zeit sparen an!
Außerdem kann ich einen großen Kühlschrank, mit einem großen Gefrierfach empfehlen. Wer Zeit sparen will, kann mit gefrorenem Gemüse kochen, aber dafür braucht ihr genug Platz im Gefrierschrank!

Kochen

Jeder hat diesen Fehler schon mal begangen: Ihr kauft irgendeine tolle Küchenmaschine und nach zweimaligen Einsatz verstaubt das Teil dann irgendwo im Schrank. Jetzt kauft ihr endlich mal ein paar sinnvolle Hilfsmittel, welche euch Tag für das Tag das Leben erleichtern.
Für mich sind das drei Dinge:

Ein Kontaktgrill: Bitte nehmt ein ordentliches Modell, mit großer Auflagefläche und bei dem ihr die Platten zum reinigen herausnehmen könnt. Tefal hat sogar eines, dass sich ganz automatisch runter reguliert, wenn das Grillgut gar ist.

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Ein Reis- oder Multifunktionskocher: Hier könnt ihr ruhig ein günstiges Modell nehmen. Es soll nur Reis, Quinoa und Co. für uns kochen.

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Ein Standmixer: Hier hat es bei mir ebenfalls immer ein günstiges Modell getan.

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Ich garantiere euch, dass diese Hilfsmittel euch effektiv Arbeit abnehmen werden. Ihr werdet Zeit sparen, die ihr in anderen Dinge investieren könnt. Ich verbringen täglich rund 30 Minuten mit der Zubereitung meiner Mahlzeiten. Häufig eher weniger. Und ich koche jeden Tag frisch und esse 7 Mahlzeiten! Es geht noch schlanker, wenn man nicht so viel isst wie ich und vorkocht (siehe nächster Punkt).

Vorbereiten

Das Einkaufen als Teil des Vorbereitens habe ich ja schon genannt. Wenn ihr vorkocht, dann braucht ihr sogar nur einmal für mehrere Tage zu kochen. Dafür müsst ihr dann aber in der Regel für das zubereiten etwas mehr Zeit investieren und hinnehmen, dass eure Mahlzeiten eben nicht frisch gekocht sind. Gut verpackt im Kühlschrank halten eigentlich alle Gerichte eine ganze Woche. Zum Aufbewahren und transportieren verwende ich Lock Lock-Dosen. Die sind stabil und absolut dicht und in guten Größen erhältlich.

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Ich selber koche immer nur für den aktuellen Tag vor. Versucht zumindest immer alle Gerichte für den gesamten Tag morgens (oder den Abends zuvor) vorzubereiten. Selbst wenn man einen freien Tag hat – irgendwas steht dann immer spontan an und wenn ihr vorbereitet seid, nehmt ihr einfach eure Mahlzeit rasch mit und nichts kann euch aufhalten. 🙂

Ich hoffe der Artikel hat euch ein wenig Einblick in meine Art zu Kochen und zu Essen gegeben. Ihr müsst es selbstverständlich nicht so extrem umsetzen wie ich, aber vielleicht könnt ihr den ein oder anderen hilfreichen Aspekt für euch entnehmen. Falls Ihr Fragen habt, freue ich mich euch weiterzuhelfen.