Training und Ernährung mit Büroalltag in Einklang bringen (Teil II – Ernährung)

Einleitung

Nach dem wir uns im ersten Teil der Artikelreihe mit Möglichkeiten eine langfristigen Trainingsgestaltung trotz intensiver beruflicher Anforderungen auseinander gesetzt haben, möchte ich in diesem Teil auf das Thema Ernährung eingehen. Die Bedeutung des Themas Ernährung ist fundamental! Wer trainiert und optische Ergebnisse will, kommt an diesem Thema – ohne jeden Zweifel – nicht vorbei.

Wer öfters ins Fitnessstudio geht kennt ein extrem verbreitetes Phänomen: Viele Leute sieht man dort sehr häufig und das teilweise seit Jahren intensiv trainieren. Trotzdem scheint sich an der optischen Entwicklung bei diesen Menschen in der ganzen Zeit fast nichts getan zu haben. Meiner Erfahrung nach vernachlässigen diese Gruppe in der Regel das Thema Ernährung.

Körperliche Transformation basiert immer auf zwei Prinzipien: Aufbau von Muskulatur um die „innere Silhouette“ des Körpers zu verändern und Anpassung des Körperfettanteils um diese Form in einem ansprechenden Maß freizulegen. Für beide Prozesse ist Ernährung die Grundlage. Ich denke, Grund genug, um das Thema genauer zu betrachten, insofern ihr zu der Gruppe gehört, die auch optische Ergebnisse will.

Ambitionierte Trainierende greifen häufig auf eine mehr oder wenige feste Ernährungsplanung zurück. Das hat verschiedene Vorteile, ist aber für Einsteiger und viel Arbeitende häufig zu extrem, unflexibel und einseitig. Daher stelle ich in diesem Artikel verschiedene grundlegende Prinzipien vor, die jeder Trainierende modular in seinen Alltag integrieren kann und die sich besonders für beruflich-eingespannte Personen eignen. Vielleicht mag das eine oder andere auf den ersten Blick komplex und einschränkend wirken. Wenn man die Prinzipien aber erst mal verstanden hat, dann wird klar, dass diese relativ simpel sind und nach belieben nach und nach eingeführt werden können.

Die Hauptprobleme von viel arbeitenden Menschen beim Thema Ernährung sind in der Regel:

  1. Wenig Zeit/ Energie für Zubereitung von Essen
  2. Wenig Zeit/ Energie um Lebensmittel einzukaufen
  3. Wenig Zeit um zu Essen
  4. Schlechte Planbarkeit des Tagesverlauf

Im den Folgenden Abschnitten will ich verschiedene Prinzipien vorstellen, die einfach im Alltag umsetzbar sind, aber trotzdem sehr effektiv sind. Dabei werde ich immer wieder die genannten Problemstellungen aufgreifen. Zu Beginn gibt es aber ein wenig theoretische Grundlage zu Makronährstoffen.

Ich möchte auch unbedingt auf meinen Artikel Lerne zielgerichtet und schnell kochen verweisen, der eine Hilfestellung bei der Gestaltung und Umsetzung der neuen Ernährungsvorhaben sein kann.

Personal Trainer Köln » Manuel Nelles | Fitnesstrainer und Coach Training und Ernährung mit Büroalltag in Einklang bringen (Teil II – Ernährung)

Makronährstoffe verstehen

Als Anfänger im Thema Ernährung musst du nicht sofort einen anspruchsvollen Ernährungsplan befolgen, es sei denn du sehr ambitioniert oder möchtest innerhalb kurzer Zeit viel Gewicht verlieren. Erst mal solltest du einfach die Bedeutung und Funktion von Makronährstoffen verstehen. Ich werde versuchen alles möglichst verständlich zu halten. Es gibt drei Makronährstoffe:

  • Kohlenhydrate
  • Proteine
  • Fette

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für körperliche und mentale Aktivität. Mangel an Kohlenhydraten führt auf beiden Ebenen erst mal zu einem Verlust an Leistungsfähigkeit. Ein Überschuss an Kohlenhydraten kann durch den Körper schnell in Fettdepots angelagert werden.
Außerdem haben Kohlenhydrate verschiedene hormonelle Funktionen, wobei uns insbesondere die Freisetzung von Insulin und mehreren Hormonen die Hunger beeinflussen interessieren. Insulin wird auch als das Speicherhormon des Körpers bezeichnet. Bei Kohlenhydratzufuhr wird es ausgeschüttet und sorgt dafür, dass die im Körper vorhandenen Nährstoffe in Fett- oder Muskelzellen transportiert werden. D.h. es beschleunigt die Einlagerung von überschüssigen Nährstoffen in Fettdepots, kann aber auch dabei helfen die Muskulatur mit Nährstoffen zu versorgen. Außerdem ist es ein Gegenspieler von Kortisol, dem „Stresshormon“, welches in einem Überschuss schädliche Wirkung auf unseren Körper haben kann.
Bei Kohlenhydraten ist es wichtig zwischen lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten zu unterscheiden. Langkettige Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Kartoffeln, Nudeln und Reis enthalten und versorgen uns langsamer und länger mit Energie. Kurzkettige Kohlenhydrate sind vor allem in Zucker, Weißbrot oder verschiedene Früchte enthalten und versorgen uns entsprechend nur kurzzeitig und sehr intensiv mit Energie und provozieren entsprechend eine starke hormonelle Reaktion. Ein Gramm Kohlenhydrat liefert rund 4 Kalorien.

Proteine

Proteine sind der Hauptbaustein von Muskulatur und Bindegewebe. Das heißt, dass der Verzehr einer gewissen Menge von Protein unverzichtbar für den Erhalten und den Aufbau von Muskulatur ist. Das großartige an Protein ist, dass es nachgewiesen nur äußerst schwierig zu Einlagerungen in Fettdepots genutzt werden kann (z.B. in dieser Studie belegt). Das bedeutet, dass es über den antikatabolen (muskelerhaltenden/ -aufbauenden) Effekte hinaus, viel Sinn macht einen wesentlich Bestandteil Protein aufzunehmen, wenn man das Ziel hat gesund abzunehmen, denn im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten kann Protein eben kaum Fett machen!

Häufig wird sich darüber gestritten, wie viel Protein ein Erwachsener pro Tag verzehren sollte. Für gesunde Menschen konnte gesundheitlich-nachteiligen Effekte durch die Aufnahme einer hohen Proteinmenge nachgewiesen werden. Wenn wir also das Ziel haben einen gewissen Anteil an Muskulatur aufzubauen und unseren Körperfettanteil zu reduzieren, macht es offensichtlich am meisten Sinn einen wesentlichen Bestandteil der Ernährung aus der Makronährstoffquelle Protein zu beziehen. Ein Gramm Protein liefert rund 4 Kalorien.

Fette

Fette haben in unserem Kontext vor allem Bedeutung bei der Produktion von wichtigen Hormonen und zur Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen. Heut zu Tage weiß man, dass Fette nicht grundsätzlich ungesund sind. Insbesondere um ein gesundes Level an Sexualhormonen (die auch an Muskelaufbau und Fettabbau beteiligt sind) produzieren zu können, benötigt der Körper ein gewisses Maß an geeigneten Fetten. Besonders bemerkenswert sind die Omega 3-Fettsäuren, welche der Körper nicht selber synthetisieren kann und welche lebensnotwendig sind. Das Problem: In der Regel nehmen wir in unserer westlichen Ernährungsweise von alleine nicht ausreichend Omega 3-Fette auf. Wir sollten also auf eine ausreichende Ergänzung mit diesen Fett achten. Außerdem ermöglicht Fett erst die Aufnahme diverser lebensnotwendiger Vitamine wie Vitamin A, K oder D. Bei Fetten gibt es sehr große Qualitätsunterschiede. Hier sollte unbedingt darauf geachtet werden, welche Fettquellen man genau nutzt.
Fett ist der Makronährstoff, der am leichtesten in Fettdepots eingelagert werden kann, deshalb ist es wichtig nicht zu viel und nicht zu wenig davon aufzunehmen.
Ein Gramm Fett liefert rund 9 Kalorien. Das heißt, dass ein Gramm Fett mehr als das Doppelte an Kalorien bereitstellt wie Kohlenhydrate oder Proteine!

Auch hier noch mal der Hinweis auf meinen Artikel Lerne zielgerichtet und schnell kochen in dem du dich informieren kannst, welche Lebensmittel geeignete Quellen für Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind.

Prinzipien und Tipps für eine intelligente Ernährung

Nach dem wir verstanden haben, was die Hauptbausteine unserer Lebensmittel sind, möchte ich euch im Folgenden verschiedene Prinzipien vorstellen, die ihr in eure Ernährungsweise integrieren könnt. Dabei greife ich auf Erklärungen aus dem vorangegangenen Kapitel zurück.

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsmethode, welche sich insbesondere für Menschen eignet, welche zeitlich eingeschränkt ihre Mahlzeiten einzunehmen. In der Regel wird sie mit einem Kaloriendefizit kombiniert um Fett zu reduzieren. Bei der generell für Sportler empfohlenen Variante wird in der Regel 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Z.B. wird von 20 Uhr Abends bis 12 Uhr am nächsten Mittag nichts gegessen und dann innerhalb von 8 Stunden 2 bis 3 größere Mahlzeiten eingenommen. Dies hat Vorteile und Nachteile. Ich kann diese Ernährungsform weniger für Hardcore-Sportler empfehlen und diejenigen die möglichst effektiv Muskulatur aufbauen möchten, denn die Abstriche was das Thema Muskelaufbau und Energieversorgung angeht sind zu groß. Für all diejenigen, die keine Leistungssportler sind und deren Oberziel nicht maximaler Muskelaufbau ist, können diese Ernährungsform aber in Betracht ziehen.
Vorteil für Workaholics ist ganz klar die Zeitersparnis am Morgen. Ein Großteil der Nahrung kann  Mittags und Abends dann zu Hause eingenommen werden. Allerdings muss man sich ggf. auch daran gewöhnen, den Vormittag nüchtern unterwegs zu sein.
Warum ist intermittierendes Fasten effektiv? Die Fastenfenster lösen mehrere Effekte im Körper aus: Durch das Fasten setzt der Körper zunehmen die Neutrotransmitter Adrenalin und Noradrenalin frei. Diese mobilisieren die Fettzellen und in Folge kann das Fett verbrannt werden. Weiterhin wird über längere Zeit kein Insulin ausgestoßen. Insulin wird nach Kohlenhydrat (und gemäßig auch Proteinmahlzeiten) ausgestoßen und unterbricht alle fettabbauenden Prozesse. Gerade für die hartnäckigen Fettdepots am Körper mit denen viele Leute Probleme haben (i. d. R. Po/ Hüften bei Frauen, Bauchregion bei Männern) sprechen auf intermittierendes Fasten häufig gut an.

Mahlzeiten für unterwegs

Wer morgens oder während der Arbeit kaum Zeit hat Nahrung zu sich zu nehmen, für den sind Shakes eine optimale Möglichkeit sich trotzdem optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Den Möglichkeiten sind hier wenig Grenzen gesetzt und man ist nicht beschränkt auf einen simplen Protein-Shake, wobei Proteinpulver häufig eine exzellente Basis sind. Als Kohlenhydrate können beispielsweise Bananen, Reis- oder Haferflocken genutzt werden. Als Fettquelle eignen sich hochwertige pflanzliche Fette, wie beispielsweise Kokosnussfett oder Walnussöl. Außerdem können diverse Gemüse und Früchte dazu gegeben werden, welche Mikronährstoffe, Vitamine und vor allem Ballaststoffe enthalten. Um den Ballaststoffanteil zu erhöhen eignen sich außerdem Äpfel und Flohsamenschalen. So ein Shake hält einen ganzen Tag und die allermeisten Personen sollten irgendwie eine Möglichkeit finden mal schnell einen Shake zu trinken.

Fertige Fitness-Mahlzeiten

Mittlerweile gibt es auch in Deutschland die Möglichkeit fitness- und gesundheitsoptimierte Mahlzeiten direkt online zu bestellen. Die kommen dann gefroren oder gekühlt, z.B. als Wochenvorrat. Wenn man über das nötige Budget verfügt, sowieso oft auswärts isst und vielleicht keinen übermäßig hohen Kalorienbedarf hat eine echte Option.
Anbieter sind z.B. Primemeals oder Fittaste.

Flüssigkeitsaufnahme

Gerade wer viel arbeitet vergisst häufig ausreichend zu trinken. Lass die Finger von allen Softdrinks dir Zucker enthalten und bitte auch von Fruchtsäften. Diese enthalten neben teilweise Zusatzstoffen einfach immer viel Zucker. Dann nehme besser direkt das frische Obst zu dir, denn im Saft sind viele Vitamine bereits oxidiert. Dein Flüssigkeitsbedarf sollte also über Wasser oder diversen Tees gedeckt werden (Grüner Tee, Früchtetees). Trotz dem Trend wieder weniger zu trinken, kann ich aus eigener Erfahrung empfehlen eher viel zu trinken, insbesondere wenn man Sport treibt. Der Körper hat bei Sportlern deutlich mehr Stoffwechselprodukte auszuscheiden und dies geschieht nun mal über die Aufnahme und Abgabe von Flüssigkeit. Als Faustregel empfehle ich für Männer mindestens 4 Liter und für Frauen 3 Liter. Das funktioniert übrigens viel besser, wenn man bei der Arbeit stets ein richtig großes Gefäß oder Flasche mit Wasser neben sich stehen hat!

Richtig Cheaten

Cheaten steht umgangssprachlich für den Verzehr von Fastfood, Süßigkeiten und Co. Wenn du gewohnt bist, jeden Tag derartige Sachen zu dir zu nehmen und du etwas an deinem Körper zu positiven verändern willst, dann musst du an deiner Ernährungsweise definitiv etwas ändern. Cheaten kann daher nur eine Ausnahme und nicht der Regelfall sein. Trotzdem hat auch Cheaten seinen Platz. Grundsätzlich kann jede Person unabhängig, welches Ziel aktuell verfolgt wird, einmal die Woche essen was man will. Das sollte nicht dazu führen, das von früh bis spät Süßigkeiten verzehrt wird, aber man kann grundsätzlich sagen, dass cheaten in so einem Maß nicht schädlich ist.
In einem gewissen Rahmen erfüllt cheaten gerade in einer Diät auch positive Funktionen: Wiederaufladen ausgebrannter Energiespeicher und Stimulation des hormonell-bedingten Stoffwechsels. In einer kohlenhydratreduzierten Diät sollte dann aber prinzipiell eher auf kohlenhydrathaltige und fettarme Lebensmittel zurück gegriffen werden. Wer fleißig am Abnehmen ist, braucht außerdem zwischendurch mal eine psychologische Belohnung in Form von einem Cheatmeal.

Mahlzeiten-Häufigkeit und Timing

Wie viele Mahlzeiten ihr pro Tag idealerweise esst hängt davon ab, welches Ziel ihr verfolgt und wir eure bisherigen Essgewohnheiten waren. Ihr wollt lediglich etwas für eure Gesundheit, optimalerweise etwas abnehmen und treibt nicht viel Sport? Dann reichen wahrscheinlich 3 über den Tag verteilte Mahlzeiten. Die größeren Zeitfenster zwischen den Mahlzeiten helfen euren Blutzuckerspiegel zu regulieren und eure Energiereserven anzugehen. Dies ist grundsätzlich gesund und trägt erwiesenermaßen zur Langlebigkeit bei.
Wenn euer Ziel aber sportliche Performance und der Erhalt und/ oder Aufbau von Muskulatur ist, dann solltet ihr eure Nahrung verteilt über mehr Einheiten über den Tag einnehmen. Idealerweise mit einer Mahlzeit alle 3 bis 4 Stunden. Hintergrund ist die Proteinbiosynthese, welche alle 3 Stunden durch die Aufnahme von Proteinen neu stimuliert werden kann und somit optimal zum genannten Ziel beiträgt (Belegt z.B. durch diese Studie).

Viele Leute die anfangen zu trainieren oder sich bisher nicht mit Ernährung beschäftigt haben, sind es allerdings gewohnt nur wenige Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Ich kann nicht empfehlen zu versuchen von Heute auf Morgen von 2 Mahlzeiten auf 6 hoch zugehen. Anfängern fehlt die Struktur und Gewohntheit um das dauerhaft und ohne großen Stress umzusetzen. Abgesehen davon, dass es häufig schwierig ist so viele Mahlzeiten mit seinem Job zu vereinbaren. Meiner Meinung nach sollten aber 3 Mahlzeiten das absolute Minimum sein, womit man starten sollte. Wer also bisher nur 2 mal am Tag richtig gegessen hat, arbeitet in der nächsten Zeit daran eine weitere Mahlzeit in den Alltag zu integrieren. Hierbei muss man darauf achten, dass mehr Mahlzeiten in der Regel auch kleinere Mahlzeiten heißt, denn man will nicht unbedingt die Gesamtmenge an Nahrung erhöhen.

Viele Einsteiger werden sich fragen, wie sie 4+ Mahlzeiten pro Tag mit ihrem Berufsleben vereinbaren können. An einem Beispiel will ich veranschaulichen, dass dies nicht unbedingt viel Zeit in Anspruch nehmen muss:

Frühstück: Shake mit Proteinpulver, Banane, gefrorenen Beeren, Reisflocken
Zwischenmahlzeit I: Reiswaffeln mit Hühnchenaufschnitt und etwas Paprika
Mittagessen: Auswahl aus der Salatbar inkl. Ei und Huhn
Zwischenmahlzeit II: Eine Hand voll Nüsse und eine Packung Körniger Frischläse light
Abendessen: Nudeln mit Thunfisch-Bolognese

Bis auf die letzte Mahlzeit sind die Vorbereitungszeiten minimal. Auch dafür braucht es ein Grundmaß an Disziplin, aber rationale Gründe sprechen kaum gegen diesen kleinen Zeitaufwand.

Makronährstoffe trennen

Hierbei handelt es sich weniger um einen speziellen Tipp für Workaholics, sondern eher um eine allgemeine Hilfestellung, wenn man seine Ernährung optimieren will.
Es kann Sinn machen bei den Mahlzeiten darauf zu achten, dass man bestimmte Makronährstoffe überwiegend getrennt voneinander zu sich nimmt. Das bezieht sich letztlich nur auf Kohlenhydrate und Fett, denn die hormonelle Reaktion die die Aufnahme von Kohlenhydraten hervorruft, kann dazu führen, dass die Fett schneller in Fettdepots eingelagert werden. Wenn wir also eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten zu uns nehmen, dann ist es zielführender, wenn in dieser Mahlzeit weniger Fette enthalten sind. Ein klassisches Beispiel: Hühnerbrust mit Reis und Gemüse, ohne viel Fett dazu zu geben. Die Kombination Kohlenhydrat + Protein ist vor allem rund um eine Trainingseinheit am sinnvollsten (kurz davor und danach). Die Kombination Fett + Protein macht eher Sinn, wenn sie möglichst weit von einer Trainingseinheit entfernt eingenommen wird oder auch vor dem Schlafen gehen (weil das Fett die Aufnahme des Proteins verzögert und der Körper so möglichst lange nachts mit Protein versorgt wird).
Eine weitere interessante Variante ist es, die erste Mahlzeit nur als Kombination von Fett + Protein zu sich zu nehmen (z.B. einfach nur in Form von hochwertigen Eiern). Studien belegen, dass dies Fettaufbau vorbeugt und gesundheitliche Effekte hat. Abgesehen davon ist die Zubereitung sehr überschaubar und einfach.