Realtalk: Welche Supplements helfen wirklich beim Fettabbau? (Teil I – Stimulanzien)

Um vorweg eine Sache klar zu stellen: Es macht in Bezug auf Supplements (Nahrungsergänzungsmittel) in aller Regel keinen Unterschied, ob du Mann oder Frau bist. Wer uns was anderes weiß machen will, betreibt Marketing und hat kein Interesse an wahrheitsgetreuen Fakten.
Dann die nächste Ernüchterung: Die auf dem Markt erhältlichen Substanzen haben insgesamt keinen massiven Effekt auf die Fettverbrennung. Eine geregelte und saubere Ernährung, Krafttraining und ausreichend Cardio sind deutlich wirksamer als alle Diät-Supplements zusammen!
Da die Frage immer wieder aufkommt, möchte ich gerne trotzdem im Folgenden einen Überblick über Produkte geben, mit denen ich selber experimentiert habe und denen ich prinzipiell eine Wirkung auf Fettabbau zuschreibe.

Stimulanzien

Wie es der Name sagt, regen Stimulanzien unseren Stoffwechsel und unser Nervensystem an. Prinzipiell kann dabei die Körpertemperatur und Kalorienverbrauch ansteigen, aber auch ein Gefühl innerer Unruhe entstehen. Manche Leute können damit gut umgehen, manche Leute nicht. Wenn ihr hiermit Erfahrungen machen wollt, dann testet euch bitte vorsichtig an die Substanzen ran. Weiterhin können Stimulanzien sich insgesamt negativ auf eure Diät auswirken! Eine Kalorienrestriktion steigert die Ausschüttung des „Stress-Hormons“ Kortisol. Ein zu viel an Kortisol wird euch in der Diät behindern, denn es lässt euch schlecht schlafen, hindert die fettabbauen Prozesse und wirkt abbauend (katabol) auf eure Muskulatur. Stimulanzien können die Kortisol-Ausschüttung noch mal antreiben. Wenn ihr euch in der Diät ausgebrannt und konstant gestresst fühlt, dann respektiert das und versucht euren Körper nicht mittels Stimulanzien in die gewünschte Richtung zu zwingen, denn das ist mittelfristig für euch nicht zielführend! Außerdem können Stimulanzien euren Schlaf behindern – daher empfehle ich die Einname nur in der ersten Tageshälfte. Selbst Koffeein hat eine Halbwertszeit von bis zu 8 Stunden! D.h. wenn ihr um 15 Uhr 200mg Koffeein zu euch nehmt, dann wirken um 23 Uhr immer noch 100mg Koffeein in eurem Körper! Wundert euch nicht, wenn der Schlaf darunter leidet. Und Studien haben bewiesen, dass auch kleine Mengen an Koffeein sich äußerst negativ auf die äußerst wertvollen Tiefschlafphasen auswirken.

Koffeein

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Die Wirkungen von Koffein sind Aktivierung, Verbesserung der Stimmung und Konzentrationsfähigkeit (Durch Erhöhung der Neurotransmitter-Ausschüttung), Lipolyse (Fettabbau) und Glycolyse (Kohlenhydrateabbau). Weiterhin hat Koffein, vor allem in Form von schwarzem Kaffee, verschiedene gesundheitliche Vorteile. Studien haben gezeigt, dass durch regelmäßigen Kaffeekonsum die Wahrscheinlich an diversen degenerativen Krankheiten (z.B. Krebs, Alzheimer, Herzinfakt etc.) zu erleiden, signifikant vermindert wird. Diese Wirkung wird durch das Polyphenol Chlorogensäure erzeugt, welches allerdings in verschiedenen Kaffeesorten auch unterschiedlich konzentriert ist.

Dosierung:

Koffein kann vor allem in Form von schwarzem Kaffee und direkt als Tablette eingenommen werden. Außerdem ist es in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten (vor allem Preworkout-Booster und Fatburner).
Eine spürbare Wirkung von Koffein setzt bei rund 50mg ein. Überdosierungen können zu unangenehmen Nebenwirkungen, bis hin zu Vergiftungserscheinungen führen. Man sollte sich immer an eine höhere Koffeindosierung schrittweise herantasten. Auch bei unregelmäßigen Konsum werden die stimulierenden Wirkungen von Koffein häufig eher ungangenehm wahrgenommen.
Um einen aktivierenden und gesundheitlichen Effekt zu erreichen, sind meiner Erfahrung nach,  Dosierungen von 50 mg bis 300 mg sinnvoll. Wer höhere Dosierungen benötigt, sollte eine Weile Abstand vom Koffeinkonsum nehmen, um den Gewöhnungseffekt wieder abzumildern. Für einen fettabbauenden Effekt sind Dosierungen von 100 mg bis 400 mg sinnvoll. Ich halte nichts von hohen Dosierungen ab 400mg. Das ist schlicht und einfach ungesund und schadet mittelfristig der Gesundheit und damit unseren Trainingszielen. Für einen fettabbauenden Effekt, wird Koffein am besten direkt vor dem Training konsumiert. Durch die Lipolyse werden die freien Fettsäuren aus den Zellen in das Blut gelöst und können dort durch Training „verbrannt“ werden.
Übrigens – eine Tasse Kaffee (150ml) enthält durchschnittlich rund 80mg Koffein.

Grüner Tee Extrakt

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Gewissermaßen hätte ich Grünen Tee Extrakt auch unter Koffein aufführen können, denn seine (milde) stimulierende Wirkung wird ebenfalls durch Koffein (und Theobromin) ausgelöst. Allerdings kann Grüner Tee Extrakt noch viel mehr, weshalb ich separat darauf eingehen will. Die positiven Effekte von Grünem Tee (Extrakt) sind vor allem:

  • Unterstützung der Herz-/Kreislauffunktion
  • Unterstützung der Leberfunktion
  • Reinigung der Arterien
  • Vorbeugende Effekte gegen Krebs
  • Antidiabetische Effekte
  • Fettabbauende Effekte

Dosierung:

Der fettabbauende Effekt wird neben Koffein, durch das Catechin EGCG bewirkt. Da wir davon rund 400 mg bis 500 mg benötigen und eine Tasse Grüner Tee lediglich 50 mg beinhaltet, empfehle ich die Einnahme von einem gut konzentrierten Extrakt. Die Wirkung von EGCG kann durch die kombinierte Einnahme mit etwas Fischöl noch verstärkt werden. In einer Studie wurde statistisch ermittelt, dass der Konsum von drei Tassen Grünem Tee pro Tag einem zusätzlich Fettverlust von über 6 kg pro Jahr entsprach. Langfristig hat die Einname von Grünem Tee also offensichtlich eine signifikante Wirkung auf den Fettabbau.
Für ein vernünftiges Produkt halte ich zum Beispiel den Mega Green Tea Extract von MyProtein. Eine sinnvolle Dosierung wäre eine Kapsel ein bis drei mal pro Tag.

Yohimbin HCL

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Vorab: Yohimbin HCL hat eine deutlich stimulierende Wirkung und kann bei einigen Menschen Unruhe, Erhöhung des Blutdrucks und einen erhöhten Puls hervorrufen. Es ist daher nur für erfahrene Athleten geeignet und bei der Dosierung sollte man sich umsichtig rantasten!
Yohimbin blockiert die α2-Adrenozeptoren der Fettzellen im Nervengebewe. Daruch werden Fettsäuren aus Fettzellen freigesetzt und können durch körperliche Aktivität verbrannt werden. Dieser Prozess funktioniert nur, wenn kein Insulin im Körper aktiv ist. Insulin wird vor allem durch die Aufnahme von Kohlenhydraten ausgeschüttet. Es wirkt daher nur, wenn keine Kohlenhydrate rund um den Einnahmezeitpunkt konsumiert werden. Yohimbin wird insbesondere eine fettabbauende Wirkung an den typischen Problemzonen von Männern (Tallie, Bauch) und Frauen (Hüften, Hintern) nachgesagt. Ebenfalls wurde es als Mittel gegen erektile Dysfunktion eingesetzt, aber zwischenzeitlich durch andere Mittel für diesen Zweck verdrängt. Yohimbin hat eine relativ starke, stimulierende Wirkung und wird sicher nicht von jeder Person gleich gut toleriert. Hohe Dosierungen können unangenehme Unruhezustände hervorrufen. Davon abgesehen liegt der Vertrieb von Yohimbin HCL in einer rechtlichen Grauzone. Es kann aber aus England über Onlineshops bezogen werden.

Dosierung:

Yohimbin sollte nur in Form von Yohimbin HCL eingenommen werden. Nur hier weiß man, wie viel man wirklich von dem Stoff aufnimmt. Ich rate daher von „Yohimbe“ und irgendwelchen Rindenextrakten ab! Die Einnahme sollte, wie geschrieben, am besten Abseits der Einnahme von Kohlenhydraten (mindestens 1,5 Stunden davor und danach) geschehen. Dafür empfiehlt sich eine Dosierung am Morgen auf nüchternen Magen mit anschließendem Cardio- oder Krafttraining. Eine sinnvolle Dosierung liegt bei 5mg pro Einzeldosis. Diese Dosis kann bis zu drei mal am Tag eingenommen werden, wobei dies nur möglich ist, wenn eine Lowcarb-Diät angewendet wird. An diese Dosierung sollte man sich, wie immer bei Stimulanzien, herantasten!

Nikotin

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Einige werden sich bestimmt über diesen „Fatburner“ wundern, aber Nikotin hat deutliche, unterstützende Effekte beim Fettabbau. Hier geht es allerdings ganz klar um den isolierten Wirkstoff Nikotin! Nikotin über Rauchen aufzunehmen ist äußerst ungesund und unter anderem stark krebserregend. Nikotin wirkt stark auf die Neurotransmitter-Ausschüttung. Es werden Hormone im Gehirn ausgeschüttet, welche, bei richtiger Dosierung, anregend, stimmungsaufhellend und konzentrationsfördernd wirken. Daher wird es auch als Nootropic (Steigerung der mentalen Leistungsfähigkeit) verwendet. Letztendlich kommt es aber auch hier wieder auf die individuelle Verträglichkeit an – jeder Mensch reagiert anders. Bezüglich Fettverlust, liegt die eigentliche Stärke von Nikotin aber in dessen appetit-reduzierenden Wirkung. Auch hat Nikotin eine leichte lipolytische Wirkung  – also das Freisetzen von Fettsäuren in die Blutbahn. Meiner persönlichen Erfahrung nach, kann Nikotin aber extremen Hunger auch nur begrenzt eindämmen. Allerdings schwören einige sehr  angesehene Coaches auf die Wirkung von Nikotin.
Ich würde keinem ehemaligen Raucher empfehlen Nikotin als Fatburner zu verwenden. Das Risiko wieder abhängig zu werden ist zu hoch! Ich selber habe nie geraucht und absolut keine Probleme mit dem Konsum von Nikotin wieder aufzuhören.

Dosierung:

Nikotin sollte in Form von Nikotin-Kaugummis konsumiert werden – so lässt es sich gut dosieren. Die Dosis sollte für Nicht-Raucher (Raucher werden durch die zusätzliche Dosierung von Nikotin, durch die  Gewöhnung, sowieso nicht profitieren) gering gewählt werden. Es reichen pro Dosis 1 mg aus. Studien haben gezeigt, dass höhere Dosierungen keinen besseren Effekt ergeben. Die Kaugummis werden in der Regel in 2 mg oder 4 mg Dosierung verkauft. Entsprechend muss man einen Kaugummi zerteilen um auf die 1 mg zu kommen. Den Kaugummi nicht intensiv und lange kauen, sondern über 30 Minuten hinweg immer wieder kurz kauen. Wer Nikotin nicht gewohnt ist und höher dosiert oder den Kaugummi stark kaut, wird von der stimulierenden Wirkung unter Umständen negativ überrascht sein – denn die kann recht kräftig sein.

 

Ihr habt Anregung oder Fragen? Ich freue mich über eure E-Mails oder Kommentare!