Schlaf verbessern – Mehr Leistungsfähigkeit und Lebensqualität durch Schlafoptimierung

Die Bedeutung von Schlaf

Leistungsfähigkeit wird in jeder Hinsicht fundamental durch Schlaf beeinflusst. Dies betrifft nicht nur die physische Ebene, sondern genau so die mentale sowie emotionale. Schlafmangel schwächt unser Immunsystem, begünstigt Krebs, Übergewicht, Depression, Diabetes, Alzheimer und andere degenerative Krankheiten. Deshalb betrachte ich Schlaf als einen der zentralen Faktoren, wenn ich Kunden im Rahmen des Personaltrainings betreue.
Wenn wir zu wenig schlafen, werden wir gestresster, langsamer und weniger kreativ. Studien haben gezeigt, dass Menschen unter Schlafmangel rund 14% mehr Zeit brauchen um Aufgaben zu erledigen und dabei rund 20% mehr Fehler machen. Schlafmangel fördert Heißhunger, da das Gehirn unter Glukosemangel leidet und dem Körper signalisiert, dass Nahrung aufgenommen werden muss. Mit verantwortlich für diese Effekte ist das Hormon Melatonin, weshalb es wichtig ist, über eine adäquate Melatoninproduktion zu verfügen. Abgesehen von der Steuerung des Schlafes, übernimmt Melatonin  viele wichtige Funktionen in unserem Körper, zum Beispiel: Bekämpfung von Freien Radikalen, Linderung von Depression und Bluthochdruck bis hin zu Antiaging-Effekten. Wer abnehmen will ist ebenfalls gut bedient, darauf zu achten ausreichend qualitativen Schlaf zu bekommen. Eine Studie aus 2010 hat aufgezeigt, dass Probanden mit Schlafmangel im Rahmen eines Kaloriendefizits 55% weniger Fett verloren als ausgeschlafene Probanden. Grund genug im folgenden auf die Frage einzugehen, wie wir unseren Schlaf verbessern können.

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Schlaf verbessern – 8 effektive Strategien

Mehr Sonnenlicht am Tag

Sonnenlicht signalisiert dem Körper Hormone zu produzieren, die uns aktivieren, wach und aufmerksam halten. Ein wesentliches Hormon, welches wiederum unseren Schlaf steuert und unterstützt, ist Melatonin. Die Melatoninproduktion wird ebenso durch ausreichend Tageslicht begünstigt. Sobald es dunkel ist, sollte die Verwendung von Kunstlicht reduziert werden, denn dies stört die nächtliche Melatoninausschüttung empfindlich. Dieser Hormonprozess ist Teil des Zirkadianen Rhythmus – unserem natürlichen Biorhythmus. Man sollte sich mindestens eine halbe Stunde pro Tag direktem Sonnenlicht aussetzen. Studien haben gezeigt, dass insbesondere zwischen 6 und 8.30 Uhr morgens das Sonnenlicht am wirksamsten für diesen Effekt ist. Wenn du die Möglichkeit hast, dann investiere die Zeit und geh zu Fuß zur Arbeit und lass möglichst viel Tageslicht auf deinen Körper scheinen (Dieser Tipp ist natürlich eher für die wärmere Jahreszeit geeignet).

Bildschirmnutzung am Abend vermeiden

Viele Studien haben gezeigt, dass insbesondere blaues Licht am Abend die Ausschüttung unseres wichtigsten Schlafhormons Melatonin signifikant stört. Daher sollte rund 90 Minuten vor dem Schlaf alle elektronischen Geräte mit Bildschirmen vermieden werden. Selbst winzige blaue LEDs am Handy, können unseren Schlaf negativ beeinflussen. Das gleiche gilt auch für den Fernseher im Schlafzimmer. TV-Konsum vor dem Schlaf stört aber nicht nur die Melatonin-Produktion: In einer großangelegten Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Paare mit TV im Schlafzimmer rund 50% weniger Sex haben. Wer trotzdem das Handy nicht aus der Hand legen kann, probiert es mit der App Twilight, welche die blauen Farben aus dem Display filtert. Für den PC gibt es die Software F.Lux.

Timing von Koffein

Koffein hat eine Halbwertszeit von 6 bis 8 Stunden! Das heißt, wenn du um 12 Uhr Mittags 100mg Koffein in Form von Kaffee zu dir nimmst, wirkt die Hälfte noch um 20 Uhr Abends. Koffein aktiviert dabei auf das zentrale Nervensystem – schlecht für den Schlaf! Auch hierzu gibt es ausreichend Studien, die klar belegen, dass die dringend benötigten Tiefschlafphasen durch Koffein wesentlich gestört werden. So ist keine ausreichende Regeneration möglich! Wenn du deinen Koffeinkonsum am frühen Nachmittag einstellst, solltest du aber auf der sicheren Seite sein.

Temperatur im Schlafzimmer

Der Körper reguliert nachts seine Temperatur herunter. Dies ist wichtig, um erholsam zu schlafen. Rund 19 Grad Celsius haben sich als ideale Schlaftemperatur für das Schlafzimmer bewiesen. Du kannst auch vor dem Schlafen ein warmes Bad nehmen, da im Anschluss die Körpertemperatur in der Regel unter die Ausgangstemperatur von vor dem Bad fällt.

Richtige Zeit zum Schlafen

Der uns allen angeborene Zirkadiane Rhythmus gibt vor, dass die Zeit in der der Schlaf die beste regenerative Wirkung hat, zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens liegt. Wer dieses Zeitfenster verpasst, hat vielleicht auch schon mal gemerkt, das es uns später schwieriger fällt in den Schlaf zu fallen – das liegt daran, dass die maximale Melatoninkonzentration in unserem Körper erreicht wurde und wir besser VOR diesem Peak einschlafen können. Jede Stunde die man vor 24 Uhr im bett verbringt lohnt sich also doppelt! Abgesehen davon, liegt unser natürlicher Schlafrhythmus ungefähr zwischen 10 Uhr abends und 6 Uhr morgens. Wer seinen Schlaf verbessern will, sollte einen festen Rhythmus beizubehalten und maximal rund 30 Minuten davon abzuweichen. Schlaf am Wochenende „nachzuholen“ hilft daher leider nur begrenzt.

Licht im Schlafzimmer

Wie oben schon beschrieben, reagiert der Körper in der Nacht sehr empfindlich auf die Einwirkung von Licht. Zahlreiche Studien unterstreichen, dass wir in einem völlig abgedunkelten Zimmer schlafen sollten. Selbst unsere Haut hat Rezeptoren, die jeden noch so kleinen Lichtstrahl wahrnehmen können. In der Praxis heißt das, die Fenster, LED-Lichter von Wecker, Handy, TV vollständig abdunkeln.

Besserer Schlaf durch Sport

Sport verbessert nachgewiesenermaßen die Schlafqualität! Die Nacht ist auch die Zeit, in der der Körper sich von sportlichen Leistungen erholt, Gewebe und das zentrale Nervensystem regeneriert. Diese Regenerationsprozesse bewirken auch eine Verbesserung des Schlafes, wie beispielsweise die Wachstumshormonsekretion. Die ideale Zeit für Sport liegt eher in der ersten Tageshälfte, da durch Sport im Körper Prozesse ausgelöst werden, welcher zunächst eher aktivierend wirken. Meiner Erfahrung nach ist Sport, so lange er nicht wirklich spät nach 20 Uhr Abends stattfindet, aber immer besser für den Schlaf als gar keinen Sport zu treiben. Gerne unterstütze ich dich dabei, ein optimales Training zu gestalten.

Innere Unruhe verringern

Die ganze Theorie hilft nicht, wenn wir vor dem Schlafen innerlich total unruhig sind. Gründe liegen häufig im Arbeitsleben oder auch auf persönlicherer Ebene. Die Wissenschaft weist heut zu Tage ganz deutlich daraufhin, dass Meditation einen starken Effekt auf die mentale Ausgeglichenheit haben kann. Meditation muss geübt werden – man kann nicht erwarten sich ruhig hinzusetzen und alle nervigen Gedanken sind dahin. Wer Meditation beherrscht, kann dadurch die Ausschüttung von beruhigenden Endorphinen, Reduktion von inflammatorischen Prozesse und Stress bewirken. Auch die mentale Leistungsfähigkeit kann durch Meditation maßgeblich positiv beeinflusst werden.

Schlafrituale

Beim Einschlafen kann es dir ungemein helfen, wenn du bestimmte Schlafrituale etablierst. Das kann eine Dusche am Abend oder das Lesen eines Buches sein. Dein Körper nimmt dies als Entspannungs-Signal wahr und bereitet sich auf die anstehende Nacht vor. Wie oben schon mehrfach angedeutet – bitte nicht im Internet surfen oder gar Arbeitsmails checken vor dem Schlaf. Auch das Chatten über Whatsapp oder ähnliches wirkt stark aktivierend und sollte unbedingt vor dem Schlaf vermieden werden.

Supplements zur Verbesserung der Schlafqualität

Da das Thema etwas komplexer ist, werde ich dazu noch einen eigenständigen Artikel verfassen.

Wer das Thema vertiefen will und der englischen Sprache mächtig ist, dem kann ich den folgenden, sehr spannenden Podcast wärmstens ans Herz legen. Dr. Dan Pardi erläutert die Wirkungen von Schlafmangel auf das Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse, Hormone und den Einfluss auf die Regeneration des Gehirns.