Training und Ernährung mit Büroalltag in Einklang bringen (Teil I – Konsistentes Training)

Einleitung

Meine Blogbeiträge richten sich nicht nur an Menschen die direkt einen Personaltrainer engagieren wollen. Diese Blogreihe soll Menschen ansprechen, die etwas für ihre Fitness und Gesundheit tun wollen und lange Arbeitszeiten im Büro haben. Konkret geht es um Motivation, Organisation deines Trainings, deiner Ernährung und Regenerationsphasen.

Ich habe selber viele Jahre in verschiedenen Positionen, großer deutscher Unternehmen gearbeitet und mich mit dieser Fragestellung auseinander gesetzt. Zu Beginn, will ich kurz betonen, dass ich hier in jedem Themenblock nur einen kurzen Überblick geben kann. Die Themen sind komplex und man könnte deutlich mehr darüber schreiben.

Viele kennen es: Früh morgens raus aus den Federn und fertig machen für die Arbeit. Besonders im Winter fällt uns das schwer. Es wird spät, weil man den Abend zuvor nicht ins Bett gekommen ist. Darunter leider das Frühstück, wenn es nicht sowieso ausfällt. Trotz Gleitzeit, stehen schon früh die ersten Termine an. Also, durch den Stau gequält und brav den Dienst angetreten. Einige Menschen trinken in der Zeit wenig bis gar nichts. Mittags gibt es dann Essen in der Kantine – bestenfalls Salat, aber dem einen oder anderen schmecken eben doch die Pommes und Currywurst besser. Wenn der Arbeitstag dann geschafft ist, geht es spät wieder zurück. Man fühlt sich erschöpft oder sogar erschlagen – jetzt zum Sport oder großartig kochen?

Ich denke, alle Menschen die im Büro arbeiten, finden sich zumindest in einem der aufgezählten Beispiel wieder. Wenn man dagegen etwas für seine Fitness tun möchte, stehen dem Empfehlungen wie möglichst oft Sport, möglichst viele Mahlzeiten pro Tag, keine Kohlenhydrate am Abend oder ähnliches entgegen. Meiner Erfahrung nach, funktioniert es nicht, seinen Lebenswandel von heute auf morgen vollständig umzustellen und allen diesen Idealen perfekt nachzukommen. Eine Umstellung in die richtige Richtung ist eine längerfristige Entwicklung und sollte über Zeit hinweg, Schritt für Schritt, erfolgen. Daher gliedere ich das Thema in verschiedene Bausteine, welche über die Zeit hinweg in den Alltag integriert werden sollten. Ideal wäre es wohl, diese Blogreihe in ein paar Monaten noch mal aufzurufen und sich in Folge dann stärker auf die Integration eines weiteren Bausteins zu konzentrieren. Man muss sich aber auch darüber bewusst sein, dass eine derartige Entwicklung keine Wunder über Nacht erwirkt, was Themen wie Fettabbau und Muskelaufbau angeht. Hiermit werden Grundlagen geschaffen, für eine nachhaltige und langfristige Umstellung auf einen gesunden Lifestyle. Mittelfristig kannst du damit aber auch konkrete Ergebnisse erreichen!

 

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Training integrieren und konsistent beibehalten

Konsistenz

Was helfen die allerbesten Trainingsprogramme, wenn du nicht konsistent (regelmäßig und dauerhaft) dabei bleibst? Konsistenz ist am Anfang alles! Wie erreichst du Konsistenz? Du kannst von Natur aus sehr diszipliniert sein, aber ohne Fortschritt und Spaß an der Sache, wird es dauerhaft sehr schwer konsistent zu trainieren. In der Regel ergibt sich der Spaß und die Motivation aus deinem  wahrgenommenen Fortschritt. Das heißt konkret, du musst erst mal am Ball bleiben – ja, da geht es wirklich um Disziplin! Das Gute: Fortschritte stellen sich anfangs innerhalb weniger Monate ein. Du wirst feststellen, dass dort wo vorher alles weich war, sich langsam Muskulatur bilden. Je nach dem, wie viel Fett du mit dir rumschleppst, fängt sich recht schnell an deine Silhouette zu verändern. Viele Menschen packt dann die Motivation und viele trainieren dann sogar zu oft oder zu intensiv.

Planung der Trainingstage

Nun geht es aber konkret um die Frage, was du beachten kannst, damit du das Training konsistent in deinen stressigen Alltag integrierst. Die erste Frage ist, ob du das Training an festen Tagen (z.B. Dienstag, Donnerstag, Samstag) oder von den Tagen her flexibel planen willst. Das kommt auf dich als Typ an! Wenn du das Training flexibel planst, dann folgst du einem Schema wie zum Beispiel zwei Tage Training und einen Tag Pause und dann wieder das Gleiche. Ich bin mit der flexiblen Variante immer besser gefahren. Meines Tagesabläufe waren zu unregelmäßig und ich wollte mir nicht die Flexibilität nehmen lassen, um mehrere Tage pro Woche fest zu verplanen. Für diese Methode musst du aber diszipliniert sein! Ich bin immer gegangen, wenn es meinem Schema entsprach und ich Zeit hatte.
Wenn du der Typ bist, der gerne ständig Tätigkeiten im Kopf hat, die zu erledigen sind oder sich einfach gerne mal von seinem „Inneren Schweinehund“ besiegen lässt, dann rate ich dir deine Trainingstage erst mal fest zu planen!

Und plane am besten nicht den Montag als Trainingstag ein, denn diese Idee hatten auch viele andere und so sind vor allem Montagsabends (auch genannt „International Chest Day“) die Trainingsstudios dieser Welt völlig überlaufen. Beachte, dass wenn du drei mal pro Woche trainierst zwischen deinen Trainingstagen mindestens ein Pausetag liegen sollte. Das geht natürlich nicht, wenn du öfters als drei mal pro Woche trainierst.

Trainingsart

Hier will ich kurz darauf eingehen, was für eine Art von Training (z.B. Krafttraining, Cardiotraining, EMS, Fitness-Kurse, Homeworkout etc.) du betreiben solltest. Ich weiß, das Angebot an Trainingsmethoden ist gigantisch, aber die Wahrheit ist verdammt simpel! Um abzunehmen, Muskeln aufzubauen, körperliche Beschwerden zu verringern, gesund zu sein und vieles mehr ist klassisches Krafttraining mit Gewichten immer das optimale Szenario! Ich kann in diesem Text nicht mehr machen als dir das so zu erklären – glaub mir oder nicht. Diese Aussage gilt für jede Altersstufe, Gewichtsklasse und Geschlecht. Du kannst ja mal den Test machen und vergleichen wer am fittesten aussieht. Der Typ der in der Innenstadt teures Training an irgendwelchen Elektrogeräten  anbietet oder der, der im Studio nebenan mit sauberer Form und hohen Gewichten trainiert.
Es geht hier nicht darum Muskelberge aufzutürmen! Aber Muskulatur ist die Grundlage eines gesunden Körpers. Sie stabilisiert den Rücken, sie gibt unserem Körper eine schöne Silhouette und macht uns stark für den Alltag.

Cardio (also Laufen, Crosstrainer etc.) dient nur dazu die Herz-/Kreislauffunktion zu stärken und zusätzlich Kalorien zu verbrennen. Wir können dadurch also unseren Fettabbau anfeuern, aber um unseren Körper zu formen müssen ein paar Muskeln her. Ich will Cardio aber nicht schlecht reden, denn für die genannten Ziele ist es teilweise unverzichtbar und allgemein äußerst gesund.

Trainingsdauer

Der Artikel richtet sich an Menschen die einen wesentlichen Teil ihrer Lebenszeit am Arbeitsplatz verbringen. Ich gehe davon aus, dass du deine restliche Freizeit effektiv nutzen willst. Das passt mit optimal geplantem Training eigentlich gut zusammen, denn überlange Trainingseinheiten sind für deinen Fortschritt suboptimal. Versuche dein Krafttraining unter einer Stunde zu halten. Wenn du im Anschluss noch Ausdauertraining machen willst, um noch einige Kalorien zu verbrennen, dann halte dies bei maximal 30 Minuten. Das sind aber auch die oberen Limits (auch für Menschen die schon eine Weile trainieren)! Bitte orientiere dich nicht an Personen die zwei Stunden am Stück trainieren – ich garantiere dir, dass das für den Fortschritt eher schädlich ist. Das Training muss aber auf jeden Fall intensiv ausfallen! Kurz und knackig, bei sauberer Ausführung der Übungen ist das A und O! Wenn du nur Cardiotraining machst, dann kannst du aber schon bis zu 60 Minuten gehen.

Noch ein Wort zu schick vermarkteten Trainingsprogrammen, die anpreisen dich mit zwei mal pro Woche a 15 Minuten Training total fit und schlank zu machen – das ist Blödsinn! Man kann effektive und kurze Trainingsprogramme gestalten, aber es braucht a) schon ein wenig mehr Zeiteinsatz und b) ist jeder Mensch individuell und nicht manche Stoffwechseltypen brauchen wesentlich mehr Ertüchtigung um den gleichen Effekt im Fettabbau zu erzielen wie andere.

Tageszeit

Die Tageszeit zu der du trainieren gehst, hängt natürlich von deinen individuellen Gegebenheiten ab. Ich rate dir nicht zu spät am Tag zu trainieren. Auf Grund unserer Biochemie wäre es eigentlich optimal Vormittags zu trainieren, aber das befolge ich auch selber nicht. Training das nach 20 Uhr Abends beginnt, halte ich allerdings für suboptimal, denn der Körper braucht Zeit um wieder in einen guten Zustand zum Einschlafen zu kommen. Bei den meisten Leuten wird das Training wohl auf 17 bis 19 Uhr Abends fallen, was auch okay ist. Wenn du ein Frühaufsteher bist, kannst du aber auch vor der Arbeit trainieren.

Manche Menschen sind auch flexibel, was ihre Arbeitszeit angeht und können auch ein Training in der Mittagspause einschieben. Ich habe das selber eine Weile so gemacht, allerdings ist es schon aufwendig und stressig, sich in Eile duschen und Umziehen zu müssen und dann sofort wieder leistungsfähig am Bürotisch zu sitzen. Ich wurde danach oft müde und versuche dieses Szenario daher eher zu vermeiden.

Was ich immer wieder beobachte und meiner Meinung nach gar nicht geht, ist Training in der Nacht. Wir können unseren Biorhythmus nicht verändern (!) und die Nacht ist nun mal die Zeit für äußerst wichtige Regenerationsprozesse. Mehr dazu im Artikel zu Schlaf.

Der „Innere Schweinehund“

Dann stellt sich die Frage, was du machst, wenn der „Innere Schweinehund“ zuschlägt. Du hast nach der Arbeit überhaupt keine Lust, fühlst dich ausgelaugt, weißt, dass du am nächsten Tag wieder früh raus musst.. Ich kann dir hier leider kein großes Geheimnis verraten. Wenn du dir keinen Personaltrainer leisten möchtest, der das für dich übernimmt, dann musst du einfach diszipliniert sein.

Bei mir galt immer der Gedanke „Es gibt keine Alternative – Die Sache ist entschieden“. Ich habe also gar nicht erst die Gedanken an das gemütliche Sofa daheim zugelassen. Du kannst dir auch motivierende Musik anhören, sowohl vor als auch während dem Training – ebenfalls eine effektive Methode um Motivationsblockaden zu lösen. Das gleiche gilt auch für Videos. Ich habe mir immer wieder zur Motivation und Inspiration Trainingsvideos vor dem Training angeschaut. Lass dich aber nicht von deinem Chef erwischen. : )

Vielleicht hilft dir auch eine eher meditative Übung – in Momenten voller Konzentration dein Ziel vor denen geschlossenen Augen materialisieren. Stell dir einfach vor wo du hin willst und mach dir klar, dass dich nichts von diesem Weg abbringen kann, außer deine eigene Nachlässigkeit. Dies mache ich oft vor schweren Trainingssätzen und ich bin mir absolut sicher, dass es Leistungssteigernd sein kann. Letztendlich musst du aber selber eine mentale Strategie finden, um konsistent zum Training zu gehen.
Das Gute ist fast immer: Nach dem Training fühlst du dich richtig gut! Du verstehst, dass das niedrige Energielevel vor dem Training nur mental und nicht körperlich bedingt war. Durch das Training bist du wieder in innerer Balance und vor allem freust du dich, dass du es durchgezogen hast!

Trainingspartner?

Du solltest als Anfänger alleine trainieren! Gerade wenn man mit dem Training beginnt, denkt man, dass es toll wäre eine Begleitung zu haben. Zusammen ist man motivierter und fühlt sich auch nicht so dämlich, wenn man neue Übungen und Geräte ausprobiert. Das ist leider fast immer ein Trugschluss!  Meistens verlasst ihr euch auf einen Trainingspartner, der auch nicht motivierter als ihr seid. Wenn dann (und ich habe das zig mal bei mir und vielen Bekannten erlebt) der Trainingspartner kurz vorher absagt,  fällt eure Motivation und ihr geht selber nicht. Falls ihr dennoch regelmäßig mit einem Trainingspartner trainiert, dann nur mit einem fortgeschrittenen Sportler,  bei dem ihr ganz genau wisst, dass er konsistent geht und nicht ständig irgendwelche Wehwehchen hat.

Trainings-Unterbrechungen

Was machst du, wenn du auf Grund von Arbeit, Krankheit oder was auch immer mal eine Trainingspause einlegst? Eigentlich liegt die Antwort nahe, doch trotzdem lassen sich viele durch solche Sachen aus ihrem Rhythmus schmeißen und hängen dann trainingsmäßig erst mal durch. Also, scheiss egal wie oft oder lang ihr solche Unterbrechungen habt – es lohnt sich immer danach wieder sofort einzusteigen und das Beste zu geben. Lasst euch nicht demotivieren!

Die bekannte Theorie von Maxwell Maltz besagt,  dass man mindestens 21 Tage braucht, bis eine regelmäßige Handlung zu einer Gewohnheit wird. Eine andere Untersuchung zeigt, dass man von mindestens zwei Monaten ausgehen muss – was ich für realistischer halte. Ich finde, das ist keine langer Zeit und wenn ihr am Ball bleibt, dann wird das Training zu einer Gewohnheit und ihr werdet automatisch das innere Bedürfnis entwickeln trainieren zu gehen. Zu diesem Zeitpunkt wird euch Training nicht mehr wie eine Last vorkommen, sondern ein bereichernder Teil eures Lebens sein.

 

Kritik, Anregung oder Fragen? Ich freue mich über euer Feedback!