Der Fitness-Standard: Hühnchen mit Reis und Gemüse

Der Klassiker im Fitnessbereich schlechthin – Mit Berechtigung meiner Meinung nach! Daher will ich kurz veranschaulichen, wie man dieses Gericht schnell und schmackhaft zubereitet. Auch perfekt für Mealprep! Ihr könnt das Gemüse durch andere kohlenhydratarme Gemüse ersetzen (z.B. Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Möhren etc.). Ich zähle die Kalorien gar nicht, weil viele Kohlenhydrate in Form von unverdaulichen Ballaststoffen enthalten sind.

Was du brauchst:

  • 200g (ungebraten) Hühnchenbrust
  • 62,5 g Basmati Reis (halber Kochbeutel z.B. von Lidl)
  • 350g gefrorene, grüne Bohnen (z.B. von Lidl)
  • 1 TL Olivenöl (für das Hühnchen)
  • 1 EL Olivenöl (für das Gemüse)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • Gewürzmischung z.B. Türkisches Hähnchenbrustgewürz oder eine indische Gewürzmischung aus dem Asialaden
  • Salz/ frischer Pfeffer

Den Reisbeutel mit gesalzenem Wasser aufsetzen. Sobald das Wasser kocht, lasst ihr den Reis noch 12 Minuten weiter köcheln. Anschließend abgießen und kurz abtropfen lassen. Während der Reis aufkocht gebt ihr die Bohnen in ein Sieb und taut sie unter warmen Wasser auf, parallel kocht ihr reichlich Salzwasser in einem ausreichend großen Topf auf. Gebt die Bohnen in das kochende Wasser und lasst sie ca. 4-5 Minuten kochen (probiert zwischendurch – sie sollen noch knackig sein!).
Ein paar Steifen in das Hühnchen schneiden und mit 1 TL Olivenöl und der Gewürzmischung marinieren. Anschließend bei mittlerer Hitze durchbraten. Dafür kann ich euch nur einen Kontaktgrill empfehlen! Geht super schnell und die Platten lassen sich bei guten Modellen rausnehmen und in der Spülmaschine waschen.
Wenn die Bohnen gar sind, wieder im Sieb abgießen. 1 EL Olivenöl mit dem gehackten Knoblauch in dem Topf eine Minute anbraten. Bohnen weider dazu geben und mit reichlich frischem Pfeffer und Salz abschmecken.

Makros:

ProduktKalorienFettKohlenhydrateProtein
200 g Hähnchenbrust Filet, frisch198 kcal1,6 g36 g19,2 g
62 g Basmati-Reis (ungekocht)221 kcal0,7 g46,7 g5,6 g
15 ml Olivenöl171 kcal18,3 g0 g0 g
Summe578 kcal18,4 g48,7 g51,6 g