Quark-Cookies

Diese leckeren kleinen Kuchen haben gute Nährwerte. Für das Rezept brauchst du eine entsprechende Backform. Es gibt z.B. extra Backformen für Riegel. Dann kannst du mit dem Teig rund 10 Riegel herstellen. Was du brauchst: 50 g Proteinpulver (z.B. Impact Whey Stracciatella von MyProtein) Eiklar von 2 Eiern (ca. 70 g) 100 g Magerquark 100 ml Milch fettarm (1,5%) 30 g Erdnussbutter 20 g Kokosflocken 10 g Edelbitterschokolade Nach Bedarf Süßstoff Die Zubereitung ist total easy. Alle Zutaten vermischen (bis auf die Schokolade). In die Form geben und für rund 20 Minuten bei 180 Grad backen. Anschließend kannst du einfach

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Glutenfreier Protein-Porridge

Wie ich öfters betone, empfehle ich eine glutenfreie Ernährung. Alternativ könnt ihr dieses Rezept natürlich auch mit Haferflocken zubereiten. Eine sehr schnelles und nahrhaftes Frühstück. Was du brauchst: 60g Reisflocken (z.B. von DM) 100ml fettarme Milch 1,5% Wasser nach Bedarf 30g Proteinpulver (ich empfehle immer Impact Whey Stracciatella von MyProtein) 25g zerbröselte Walnüsse (ca. 5 Stück) 1 mittelgroße Banane 100g gefrorene Waldbeeren (z.B. von Lidl) Eine gute Prise Zimt Die Reisflocken in einer Schüssel mit Wasser bedecken und für zwei Minuten in die Mikrowelle. Eine weitere Minuten ziehen lassen. Die Milch und das Proteinpulver einrühren und bei Bedarf noch vorsichtig

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Schnelles Protein Tiramisu

Manuel Nelles - Personal Training, Lifestyle Coaching, Ernährungsberatung in Köln Schnelles Protein Tiramisu

Dieses Gericht hat wirklich tolle Nährwerte dafür, dass es so unverschämt gut schmeckt. Und darüberhinaus, bereit die Zubereitung wirklich nur einen geringen Aufwand. Natürlich ist das Gericht nicht für strenge Lowcarb-Diäten geeignet, aber es ist auch kein Cheatmeal und lässt sich in die allermeisten Ernährungspläne integrieren. Was du brauchst: 7 Reiswaffeln 1 Tasse sehr kräftiger Kaffee 500 g Magerquark 30g Schmelzflocken 15g Kokosmehl 30 g Proteinpulver (z.B. MyProtein Impact Whey Stracciatella) 4 Tropfen Rumaroma 1 EL Süßstoff 2 EL Backkakao (stark entölt) Koch einen starken Kaffee und lass ihn abkühlen. Die eine Tasse vom Kaffee gießt du in einer Auflaufform über die zerbröselten Reiswaffeln und lässt

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Gemüseomelett

Ein einfaches und kohlenhydratarmes Gericht, welches trotzdem gut sättigt. Beachtet, dass die Eigelbe recht viel Fett und damit Kalorien enthalten. In der Diät kann es sinnvoll sein, das Eigelb weg zu lassen oder sofort im Großhandel (z.B. Handelshof oder Metro) Eiklar im Tetrapack zu beschaffen. Wenn Ihr Vollei verwendet, so nehmt unbedingt Eier in guter Qualität (Bio). Bei Eiern macht das einen enormen Unterschied, was die Qualität des enthaltenen Fetts angeht. Was du brauchst: 4 mittelgroße Bioeier 1 grüne Paprika 1 mittelgroße Tomate 1 mittelgroße Zwiebel 1 EL Olivenöl (für das Gemüse) Salz/ frischer Pfeffer Gerne frische Tiefkühl-Gewürze Die Paprika,

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Protein Pancake mit gefrorenen Beeren

Was du brauchst: 50g Whey-Protein (z.B. Impact Whey Stracciatella von MyProtein) 30g Haferflocken zart 1 Bio-Vollei (Die Qualitätsunterschiede bei Eiern sind groß! Ich empfehle immer Bioeier) Wasser nach Bedarf Einen Schuss Süßstoff Etwas Kokosfett zum Anbraten 100g gefrorene Waldbeeren (z.B. von Lidl) Ein leckeres Frühstück oder Snack und schnell zuzubereiten. Whey, Haferflocken, Ei vermengen. Wasser nach Bedarf einrühren bis eine zähflüssige Masse entsteht. Süßstoff einrühren. Das Kokosfett ist sehr gesund und eignet sich gut zum braten bei mittlerer Temperatur. Einfach Pfanne erhitzen, nach Gefühl den Teig dosieren und von beiden Seiten kurz anbraten. Anschließend mit den gefrorenen Beeren garnieren. Makros:

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Protein Cheesecake

Manuel Nelles - Personal Training, Lifestyle Coaching, Ernährungsberatung in Köln Protein Cheesecake

Was du brauchst: 500g Magerquark 30g Whey-Protein (z.B. Impact Whey Stracciatella von MyProtein) 4 Eiklar von großen Eiern 2 große, zerstoßene Bananen 30g zerstoßene Walnüsse 30g Schokodrops (ich rechne mit zuckerfreien Drops von Xucker) Süßstoff nach Geschmack Wenn ihr euch mal etwas gönnen wollt, dann kann ich dieses Rezept nur empfehlen! Macht wirklich süchtig und kann mit jedem konventionellen Käsekuchen mithalten. Beachtet bitte, dass das nicht in den Standard-Ernährungsplan einer Diät gehört. Der Kuchen eignet sich natürlich ideal für Aufbauphasen. Einfach alles vermischen, mit dem Süßstoff abschmecken (ruhig etwas süßer machen, mit dem Backen verfliegt etwas Süße) und in einer

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Protein Mugcake (Lowcarb-Variante)

Manuel Nelles - Personal Training, Lifestyle Coaching, Ernährungsberatung in Köln Protein Mugcake (Lowcarb-Variante)

Was du brauchst: 50g Whey-Protein (z.B. Impact Whey Stracciatella von MyProtein) Einen Schuss Wasser 1 TL Erdnussbutter (z.B. von MyProtein) 100g gefrorene Waldbeeren (z.B. von Lidl) 1 Prise Zimt (unterstützt die Insulinsensitivität) 1 Prise Backpulver Benutzt ein ausreichend großes Gefäß für die Zubereitung, denn der Mugcake geht in der Mikrowelle kräftig auf. Whey-Protein mit Wasser, Erdnussbutter, Zimt und Backpulver verrühren. So viel Wasser hinzufügen, dass eine zähflüssige Konsistenz erreicht wird. Am Ende die Beeren einrühren und dann 4 Min in die Mikrowelle. Makros: Protein 42,8 g/ Kohlenhydrate 14,5 g /Fett 9,2 g = 314 Kalorien

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Protein Mugcake (Variante mit Kohlenhydraten)

Manuel Nelles - Personal Training, Lifestyle Coaching, Ernährungsberatung in Köln Protein Mugcake (Variante mit Kohlenhydraten)

Was du brauchst: 50g Whey-Protein (z.B. Impact Whey Stracciatella von MyProtein) 50g Reisflocken (z.B. von DM) Einen Schuss fettarme Milch 1 TL Erdnussbutter (z.B. von MyProtein) 100g gefrorene Waldbeeren (z.B. von Lidl) 1 Prise Zimt (unterstützt die Insulinsensitivität) 1 Prise Backpulver Benutzt ein ausreichend großes Gefäß für die Zubereitung, denn der Mugcake geht in der Mikrowelle kräftig auf. Reisflocken mit ein wenig Wasser 2 Min in die Mikrowelle und anschließend 1 Min ziehen lassen. Whey-Protein unterrühren, Milch, Erdnussbutter, Zimt und Backpulver einrühren. So viel Milch hinzufügen, dass eine zähflüssige Konsistenz erreicht wird. Am Ende die Beeren einrühren und dann 4

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Pikanter körniger Frischkäse

Manuel Nelles - Personal Training, Lifestyle Coaching, Ernährungsberatung in Köln Pikanter körniger Frischkäse

Was du brauchst: 1 Becher (200g) körniger Frischkäse light (ca. 2% Fett - zum Beispiel von Lidl) 2 TL Walnuss- oder Kürbiskernöl 1 TL Currypulver Einfach alles vermixen. Schmeckt super zum Frühstück aufs Brot oder Reiswaffel oder als Dip zu einer Hauptspeise. Makros: Protein 25,4g/ Kohlenhydrate 6,2g /Fett 13,6g = 253 Kalorien

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